中国成年人失眠发生率高达38.2%、全中国超3亿人有睡眠障碍

  • 重庆日报
  • 2021-04-14 15:07:06

3月21日是第21个世界睡眠日。中国睡眠研究会调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%、全中国超3亿人有睡眠障碍……

失眠原因多种多样,该如何进行科学调整,睡个好觉,进而动力十足地投入到工作、生活和学习中,实现人生中的“躺赢”?就此,记者采访了医学相关领域的多名专家和学者。

观察

睡不着、睡不好的年轻人越来越多

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍,睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病。近年来,随着生活节奏的加快以及经济压力的增加,睡眠中心的门诊量逐年上升。

“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例,最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。”北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说,相关数据也显示青壮年睡眠障碍的发生率逐年升高。

《2020年中国睡眠指数报告》指出,2020年国民的平均睡眠时长为6.92小时,经常失眠的人群占比增长至36.1%,其中年轻人的睡眠问题更为突出,有69.3%的“90后”会在23:00之后入睡,其中不少存在入睡困难。

陆林介绍,在睡眠门诊中经常会见到如IT人士、新闻媒体记者等工作压力较大、生活节奏不规律的年轻人。他了解到,有超过一半的年轻人主动熬夜,还有越来越多的年轻人因工作原因面临“被动性熬夜”。

“我们一般建议成年人最佳睡眠7至8个小时,高中生8个小时,初中生9个小时,小学生10个小时。减少睡眠时间,其实是在透支自己的健康。”陆林说。

误区

“睡前玩手机、喝酒可以改善睡眠”

首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴等业内人士表示,一些改善睡眠的常见方法,如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等,其实都是错误的观念。

误区一:睡前玩手机。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕告诉记者,手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌,影响昼夜节律系统,导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。

误区二:喝酒助眠。“虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象,但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠,而不是深睡眠。”孙伟说,睡前一杯红酒是不少人的习惯,其实饮酒不仅不能改善睡眠,还可能不慎养成嗜酒的坏习惯。

误区三:提前准备“酝酿”。有的人认为要想睡个好觉,需要比平时提前睡,实际上,这样做反倒容易失眠。孙伟说,人们在睡不着的时候,会做一些与睡眠无关的事情,越来越精神,即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。

误区四:白天或周末“补觉”。人们通常认为前一天熬夜没睡好,第二天可以多睡弥补。詹淑琴说,延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉,会打破平时形成的睡眠节律,并不利于提高睡眠质量。

误区五:打呼噜不等于“睡得香”。北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示,当出现鼾声高低不均等情况时,可能存在睡眠呼吸暂停等疾病,需要加以重视。

支招

固定作息时间,进行适当强度运动

今年是“世界睡眠日”提出的第21年。睡眠医学是一门新兴的边缘交叉学科,目前中国已有超过2000家医院和高校设立了睡眠医学中心或睡眠研究实验室。在专家们看来,普通人该如何正确改善睡眠呢?

孙伟提示,良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟。他建议,最佳情况是晚上10:30—11:00上床,早上5:30—6:00起床,可以根据自己的情况适当调整,最重要的是作息时间要相对固定,养成良好的睡眠节律。

针对年轻人压力大造成的失眠情况,北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示,规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动(2019—2030年)》提出,鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。郭兮恒提醒,中老年人宜选择中等以下强度的运动。

小测试》》》

超30分钟无法入睡说明存在障碍

什么是正常的睡眠?市急救医疗中心神经内科教授雷军介绍,睡眠分为2个时相:

一个时相是非快速眼动睡眠,这个时相由入睡、浅睡、中度睡、深睡四个阶段构成,深睡阶段脑电波不活跃,即使做梦也不记得;另一个时相是快速眼动睡眠,这个期间脑电波活跃,做梦就会有记忆。

根据科学研究,成年人每天睡眠时间以8小时为宜,这个期间正常人会在非快速眼动睡眠时相和快速眼动睡眠时相交替6个循环,完成6个循环睡眠就会很好。

普通人如何自测是否存在睡眠障碍?雷军说,一是看入睡是否困难,如果超过30分钟就说明存在入睡障碍;二是看睡眠中是否易醒、早醒,超过两次就可能存在睡眠障碍;三是睡醒后是否存在社会功能受损(因睡眠不足影响到工作和生活),如果有就是睡眠障碍。

小贴士》》》

三类安眠药分别有这些副作用

为了帮助睡眠,不少年轻人选择吃安眠药,最常见的安眠药有三类:安定片(苯二氮卓类)、扎来普隆(非苯二氮卓类)和褪黑素(失眠药)。

扎来普隆市急救医疗中心神经内科教授雷军说,21岁的小王是一名主播,因为工作需要经常熬夜,且竞争压力大,所以经常凌晨下播后到三四点甚至更晚才能睡着,而且睡得很浅,有一点响动就会醒。经过综合考量,给小王开了扎来普隆。“值得注意的是,都说是药三分毒,非苯二氮卓类安眠药也不例外。过量服用非苯二氮卓类安眠药,容易出现胃口变差、便秘和腹泻交替出现、头晕头痛、心脏痛等不良反应;长期过量服用非苯二氮卓类安眠药,更是会发生注意力下降、反应迟钝、身体虚弱乏力等症状。”雷军说。

安定片至于人们常说的安定片(地西泮片),雷军表示这种药很少用了:“安定片属于苯二氮卓类安眠药,是一种曾广泛使用的镇静催眠药。它具有见效快的特点,但是副作用也很明显,比如服用后第二天会产生头晕、头胀、嗜睡、全身乏力等残留效应;长期服用会影响到记忆力和认知能力,导致精神无法集中。最麻烦的是这种药有成瘾性,所以现在很少使用。”

褪黑素对于网上热卖的非处方药褪黑素,雷军表示也要慎重使用:“褪黑素是人体松果体分泌的一种内源性激素,有助眠的作用。但长期大剂量服食会导致体内内分泌激素障碍,有的患者会出现精神萎靡不振,面临不孕的风险。”

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